25 април 2022
Да се научиш да дишаш правилно, докато тичаш, е една от първите стъпки при навлизане в света на джогинга. Без нея, никога няма да усетиш истинската наслада от този вид спорт. Само с няколко техники за правилно дишане, той бързо ще се превърне в твоето ново любимо занимание.
Когато тичаш задължиелно дишай с диафрагмата. Плиткото поемане на въздух с дробовете (това, при което гръдния ти кош се издига и потъва), не вкарва достатъчно кислород в огранизма ти и ще те накара единствено да се задъхаш.
При диафрагменото дишане, ти използваш повече от потенциала на дробовете си, задържайки ги пълни с кислород за по-дълго. По този начин всяко следващо поемане на дъх става по-лесно. Дълбокото вдишване ти помага да останеш в покой, като намалява умората и позволява на мускулите ти да работят по-дълго.
Комбинираното дишане представлява вдишване през носа и издишване през устата. Към него трябва да се стремиш, докато тичаш. Отпусни бузите и устните си, за да позволиш свободното движение на кислорода.
Дишане през устата vs. Дишане през носа. Какво трябва да знаеш?
Това е големият дебат! Истината е, че е необходимо да дишаш и през двата органа, когато тичаш. Ето защо!
Може и да се изненадаш, когато ти кажем, че телата ни са създадени да се снабдяват с кислород през носа. Твоят нос е част от дихателната система и е до голяма степен отговорен за добрата циркулация на наситена с кислород кръв. Затова, да дишаш през него правилно и ефективно е от изключително голямо значение.
Заради по-малките си спрямо устата размери, при вдишване през носа, той създава по-голямо налягане на въздуха и възможност за по-бавно издишване. По този начин дробовете ти имат допълнително време да извлекат необходимия им кислород. Неправилното дишане през него може да ускори пулса ти, да повиши кръвното налягане и дори да те направи по-податлив на стрес.
Не бива обаче да се съсредоточаваш само върху него, докато тичаш. Дишането през устата играе ключова роля в този момент. Докато тичаш, мускулите ти се нуждаят от допълнително количество кислород и само носът ти не може да се справи с набавянето му. Правилната техника при тичане е комбинираното дишане.
Ритмично дишане постигаш, когато създадеш ритъм между дишането и бягането си. То изисква да засечеш колко крачки правиш при вдишване и колко при издишване. Например, ако вдишваш за 3 крачки и издишваш за още толкова, твоето ритмично дишане е 3 : 3, което всъщност е доста добра цел за начинаещи.
Точното съотношение зависи от много фактори, включително интензитета на тренировките и личните ти предпочитания. Открий това, което най-добре ти пасва. Отначало може би ще ти е трудно да го спазваш, но с времето ще разбереш колко много предимства има то. Такива са например повече кислород за твоите мускули, подобряване на фокуса и в дългосрочен план – повишена ефективност на дихателните органи.
В следващата статия ще ти споделим и някои конкретни дихателни техники при тичане, с които ще станеш по-издръжлив и по-пълноценен. Следи социалните ни мрежи, за да не ги пропуснеш.