27 април 2022
В предходната ни статия ти разказахме кои са трите начина да дишаш правилно по време на тичане, за да бъдеш по-издръжлив. Сега ти даваме някои конкретни упражнения, чрез които да си поемаш правилното количество въздух по правилния начин, за да изтичаш и онези 5 километра, които до вчера ти се струваха недостижими.
1.Упражнение за диафрагмено дишане
Легни на пода, дивана или леглото и постави ръце върху стомаха си. Започни да си поемаш дълбоко въздух, така че да отива в стомаха, а не в гърдите ти. Ако успееш да го направиш, ще видиш ръката ти да се повдига нагоре при вдишване и да потъва надолу при издишане. Фокусирай се върху това да изкараш целия въздух от дробовете си. Едва тогава ще можеш да се наречеш “про” в тази дихателна техника.
2. Упражнение за комбинирано дишане
След като усвоиш диафрагменото дишане, е време да опиташ и комбинираното. Това умение идва с практиката. Напомняй си да дишаш едновременно през носа и устата през целия ден. За да свикнеш с него, е необходимо устните ти да бъдат леко раздалечени една от друга, а бузите ти напълно отпуснати. По този начин ще позволиш на максимално голямо количество въздух да влиза и излиза през устата.
3. Упражнение за ритмично дишане
Ритмичното дишане ще ти отнеме най-много време. Започни с ходене, като опитай да вдишваш и издишваш на всеки три крачки. След като свикнеш, започни да тичаш, като запазиш същия ритъм на дишане. Дай си време. Бъди съсредоточен в дишането поне 1-2 минути. После си почини, после пак тръгни. Тренирай по малко всеки ден.
И бонус – Как да избегнеш силната болка отстрани, докато тичаш?
Сигурни сме, че и ти, както всеки начинаещ, страдаш от болка встрани под ребрата, в коремната област, докато тичаш. Тя е силна и неприятна и възпрепятства доброто ти представяне. Затова ти даваме 4 бонус стъпки, които да предприемеш в опит да я предотвратиш.
1. Разбира си – правилното дишане
Когато започнеш да дишаш правилно чрез някое от гореописаните упражнения, болката би трябвало да изчезне.
2. Не се претоварвай
Ако усетиш познатата болка, намали темпото. За известно време просто ходи. Може да са необходими само няколко минутки, докато се върнеш обратно в играта.
3. Използвай ръката си
Създай напрежение в областта на болката. Натисни с ръка, докато издишаш и вдишай отново дълбоко.
4. Спри и разтегни
Ако забавянето на темпото не помогне, разтегни, за да намалиш напрежението в мускула. Наведи горната част от тялото си наляво и надясно по няколко пъти и издишвай при всяко навеждане.
Е, вече можеш да започнеш да практикуваш. Ще се радваме да ни споделиш своя прогрес на лични съобщения в някоя от социалните мрежи. Ако все още не ни следваш там, направи го във Facebook, Instagram и Linkedin.