Каква е тайната на ефективната мъртва тяга? 

Мъртвата тяга е едно от най-ефективните упражнения, когато искаш да подобриш силата и атлетичната си форма. То обаче изисква да имаш добра техника на изпълнение. Ето някои грешки, които да избягваш. 

В статията ти споделяме: 

• Защо мъртвата тяга е толкова важно упражнение във всяка тренировка;
• Как да правиш перфектната мъртва тяга;
• Тайната на лакътя, която подобрява ефективността на мъртвата тяга;
• Най-честите грешки, които хората допускат в това упражнение.

Какво е мъртва тяга? 

Мъртвата тяга е едно от трите фундаментални упражнения за издръжливост, редом с клека и гръдната преса. 

Тя представлява функционално силово упражнение, в което участват голяма група от мускули, и тренира тялото по начин близък до ежедневните натоварвания. По подобен начин вдигаш изпусната химикалат от пода, нали?  

В изпълнението на мъртва тяга участват всички мускули в задната част на тялото – гърба, дупето и задното бедро. Тъй като ядрото също участва, упражнението подобрява цялостно стойката на тялото.  

Съществуват различни начини за изпълнение – има вариант, в който си напълно изправен с лоста в ръце и е нужно да го свалиш до нивото на коленете, а може да започнеш и от долу на горе, както и от позиция на лоста на пода. Всички те обаче ангажират мускулите в горната и долната част на гърба, глутеуса, задното бедро.   

Какви са ползите от мъртвата тяга? 

Мъртвата тяга стяга и засилва всички мускули в задната част на тялото, подобрява стойката, подсилва ядрото. Респективно ще имаш повече бързина при експлозивни движения дори и в ежедневието, както и по-здрави кости и сърце. А бонусът е по-добър и спокоен сън.  

Как да изпълняваме мъртва тяга правилно? 

• Разположи ходилата точно под бедрата. 
• Сгъни коленете под 20-градусов ъгъл.  
• Завърти раменете назад и надолу, изпъчи гърдите напред.  
• Хвани лоста с две ръце на палец разстояние от бедрата.  

• Стегни корема, за да поддържа долната част на гърба изправена.  
• Избутай таза назад и свали лоста надолу до коленете, като го държиш близо до бедрата.  
• Навеждай се с прав гръб и леко свити колене.  
• Изправи се обратно през петите, стягайки дупето и бедрата.  
• Дръж гърдите напред, като издърпваш раменете, плешките и лактите назад. 

• Дръж корема стегнат.  
• През цялото време на упражнението насочи погледа си в една точка на около 2 м пред себе си.  

Ако при навеждането напред и изправянето обратно усещаш разтягане в задната част на бедрата и дупето, както и имаш пълен контрол върху мускулите на гърба, то значи изпълняваш упражнението правилно.  

Как да направим мъртвата тяга по-ефективна? 

В ежедневието често привеждаме горната и средната част на гърба напред. За да усетите ефекта от мъртвата тяга, активирайте мускулите в тази зона, като леко свиете и издърпате лактите назад. Това автоматично повдига гърдите напред и събира плешките назад около гръбначния стълб. Задръжте тази позиция по време на цялото упражнение и ще активирате мускулите около гръбнака, увеличавайки ефективността на тренировката си.   

Грешките на начинаещите, които да избягваш? 

• Не губи неутралната позиция на врата. Ако изпълняваш мъртвата тяга с по-голяма тежест, рискуваш да претовариш мускулите в тази зона, което ще причини болка и дискомфорт. Дръж брадичката към гърдите и погледа, прикован напред.  
• Не заобляй горната част на гърба и раменете. Фокусирай се върху това да държиш раменете назад и ще подобриш стойката си в ежедневието. 
• Не сваляй лоста под нивото на коленете. Ако го правиш с по-голяма тежест, рискуваш да травмираш долната част на гърба.  
• Не свивай коленете прекалено. Добре е да изпълняваш мъртва тяга с леко свити колене на около 20 градуса, ако обаче ги свиеш повече, това ти позволява да свалиш лоста по-ниско, без да активираш мускулите на бедрата. Съответно, губиш ефекта от упражнението.  

• Не дръж лоста далече от бедрата. Отдалечаването на лоста от бедрата може да претовари мускулите около гръбнака и да ти попречи да го поддържаш в неутрална позиция.  

За да максимизираш ползите от мъртвата тяга, е необходимо да практикуваш упражнението редовно, като постепенно увеличаваш тежестта и подобряваш позицията. 

В тренировките от програмата Les Mills, ще имаш възможността да постигнеш по-добри резултати с това и много други базови и специфични упражнения. Запиши се още сега, избери най-удобната за теб зала и тренировка от графика тук.